引言
《健身营养全书》 作者克里斯蒂安·冯·勒费尔霍尔茨博士，是一名医生和营养学家，多年来也积极进行力量训练和对抗性体育运动。他以德国式的严谨科学方法，深入剖析了七大基本营养素对运动者的重要意义。
由于笔者健身进步迟缓，故健身先健脑，想从本书中学习一些关于力量训练、增肌减脂的相关知识，所以本文就上述角度对本书内容进行一些个人总结。
本文与书籍段落一样分为八段，分别是：
- 水盐平衡
- 碳水化合物
- 脂肪和类脂
- 燃脂运动
- 蛋白质
- 健身运动中的能量平衡
- 健身与日常饮食
- 维生素、常量元素、微量元素与力量训练者的免疫系统
4. 燃脂运动
4.1 燃脂过程
1. 脂肪溶解
- 脂肪酸分子从甘油分子上脱离下来（低胰岛素水平，高肾上腺素、睾酮等有促进作用）。
- 脱离后，被释放到血管系统中。
2. 脂肪燃烧
- 血管中的脂肪酸分子，被转运蛋白运送到骨骼肌的肌细胞内。
- 到达肌细胞的线粒体后，最终被代谢生成 ATP。
TIPS：
- 每克脂肪比每克蛋白质或碳水化合物产生的 ATP 多得多。
- 重量适度、多组数、组间间歇短（约 1 分钟）的力量训练，会激发压力激素、生长激素的分泌，提高燃脂率。
4.1.1 左旋肉碱
生理功能：将长链脂肪酸运输到它们的燃烧位点（在肌细胞内，负责送到线粒体），即脂肪助燃剂，平时可以从鱼肉蛋奶中获得。
实验结论：作者引用大量论文实验表明服用含左旋肉碱的营养品没有意义，原因如下：
- 利用率低、且人体本身代谢生成的左旋肉碱完全可以自给自足。
- 无论是针对燃脂、力量训练、运动表现来看，目前结论都是几乎无效或不明确的。
4.2 局部减脂可能实现吗？
大多数研究证明，并没有用。要想获得真正明显可见的减脂效果，人体内必须制造一个绝对的能量赤字环境，因为在营养缺乏的时候，脂肪是最重要的能量储备。
能量赤字是通过节食、运动还是二者相结合，并不重要。重要的是要形成一个绝对的能量赤字环境。
TIPS：
- 并非所有部位的脂肪都会按照同样的速度分解。不同部位的脂肪的分解速度快慢在很大程度上取决于个人的体质和性别。
4.3 完美减脂
运动的三大要素
- 频率
- 时长
- 强度
耐力训练强度分级
| 训练强度 | 目标心率与最大心率的百分比 | 自身感觉 |
|---|---|---|
| 体力恢复 | 极低 < 60% | 几乎没有加快呼吸，可以长时间毫不费力地交谈。一般用作促进体力恢复。 |
| 耐力训练 1 | 低 60% ~ 75% | 略微加快呼吸，不会感觉不适，流汗但可以交流，通常能坚持数小时。 |
| 耐力训练 1/2 | 中等 75% ~ 85% | 呼吸加快，每次只能用一两句较长的句子交流，流汗多，需要意志力才能坚持较长时间。 |
| 耐力训练 2 | 高 85% ~ 95% | 严重气短，意志力强才能维持节奏，几乎不能交谈，流汗多，肌肉酸痛感明显。 |
| 耐力竞技训练 | 极高 > 95% | 心跳和呼吸接近极限，乳酸堆积导致不适感，需要极强意志维持。通常不推荐。 |
4.3.1 运动强度的意义
肌肉在空腹和静息状态下（如夜间睡觉）主要以脂肪酸为能量供体。
脂肪酸在氧气足够的情况下能作为理想燃料被利用，但在高强度运动中，氧气供应不足，主要由碳水化合物供能。
不同强度运动对脂肪燃烧的影响
-
低强度耐力训练
- 优点：脂肪高效燃烧、不易受伤、容易坚持。
- 缺点：需高时长、高频率（每次至少数小时），每分钟脂肪燃烧量较少。
-
中等强度耐力训练
- 优点：能量与体脂消耗比例理想，每分钟可分解 0.5~1 克体脂。
- 缺点：长期大量训练可能导致免疫系统压力增大，易感冒。
-
高强度耐力训练
- 优点：肌糖原供能，脂肪燃烧效果依然较好。
- 缺点：难以坚持，过度训练可能降低抵抗力甚至造成受伤。
4.3.2 运动时长的意义
一般来说，运动者一次运动时间越长，脂肪酸在所消耗掉的能量总量中所占比的比例就越高。运动者需逐步适应较长的运动时长，遵守“慢慢开始，慢慢提升”的原则。建议从每次 10~20 分钟 开始，逐步延长至 每次 60 分钟 或更长。
建议方案：低强度和中等强度耐力训练
- 要有持续性，每次至少 1 小时以上，最多 3 小时以内。
- 可采用高中低强度交替，比如一低二中，或者每 1~2 个月调整强度。
TIPS：
- 低强度耐力训练在 3 小时内燃脂率会持续上升，超过 3 小时后维持在高水平，不再提升。
- 如果在力量训练后进行有氧运动，建议持续 30~60 分钟即可。
4.3.3 如何最大限度地燃脂？
- 探讨运动是否真的能让体脂明显减少。
- 探讨在节食条件下，哪种运动方式最适合减脂。
- 对运动的频率进行补充说明。
4.4 不节食条件下的燃脂
如果饮食不加节制，仅通过运动减脂，效果非常有限。
不同强度运动对燃脂效果的影响：
- 低强度耐力训练：不足以使体脂显著减少。
- 中等强度耐力训练：每周需 5 天，每次 45 分钟 才有明显效果。
- 高强度耐力训练：如果运动量足够（每周 3~4 次），燃脂效果较理想。
- HIIT（间歇性训练）：对减脂效果很好，但循序渐进的进阶训练是必须的，可以通过增加强度、时间、频率来实现。
TIPS：
- 力量训练 + 耐力训练的结合对减脂特别有效。
4.5 节食条件下的最佳燃脂效果
规律运动 + 热量摄入减少 是短时间内实现减脂的最有效途径。
节食条件下皮下脂肪的减少与运动频率直接相关：每周至少 3~4 次耐力训练 对减少皮下脂肪特别有效。
低碳饮食与运动：低碳饮食下要使脂肪最大限度地燃烧，使用低强度或中等强度，60 分钟以内的有氧运动就够了（ 配合简短的力量训练保持肌肉，为保持肌肉，应保证高蛋白含量饮食 ）。
低碳饮食法 本身减脂效果很好：
- 在低碳状态下，脂肪是最主要的能量供体。
- 在碳水化合物受限情况下，新陈代谢会在 2~5 天内将脂肪调整为主要燃料。
- 即使是低强度运动（如步行，每周 6 小时），结合简短力量训练，能使超重者 3 个月最多可以减去 16 千克体脂。
- 低碳饮食 + 低强度高频高时长运动，更易坚持也更人性化。 仍需逐步进阶以突破减脂平台期。
4.6 如何保持燃脂率
“溜溜球效应”：减脂后若无规律运动，体脂容易反弹。对抗反弹的核心方法是规律运动。
运动建议：
- 耐力训练：每周 3 次，每次至少 30 分钟 的中等强度运动（低强度除非时间长，否则效果差）。
- 力量训练和耐力训练结合，效果最佳。
4.7 有关燃脂运动的几个问题
4.7.1 先进行力量训练还是耐力训练？
最新研究表明，力量训练后 20 分钟内进行适当强度的有氧运动（30~45 分钟）燃脂率最高。
更长时间的耐力训练，无论是否与力量训练间隔，效果无显著差异。
4.7.2 空腹状态下进行耐力训练燃脂更有效？
在空腹和静息状态下，肌肉主要调取脂肪作为其能量供体。从新陈代谢的角度来看人在 6～12 小时内没有进食就是处于空腹状态。
空腹运动的理念在于，经过夜间的禁食，人们在清晨运动时，体脂会作为主要的能量体被消耗。事实上，夜间的禁食足以提高清晨进行中等强度耐力训练时的燃脂率。不止如此，人们在清晨起床后立刻进行力量训练也可以使燃脂率明显提高。然而，这种体脂燃烧的优势大小完全取决于运动时长：只有在空腹状态下进行 15～60 分钟的短时运动，才能促进体脂燃烧。
晨练前食用碳水化合物含量很高的食物会阻碍脂肪的燃烧，尤其当运动不足 60 分钟的时候，优先选用低 GI 值的、含碳水化合物的食物能够削弱碳水化合物对脂肪燃烧的阻碍作用。如果运动者在晨练前食用只含蛋白质的食物，则完全不会干扰脂肪的燃烧。
额外摄入咖啡因虽然能够促进脂肪从存储位点释放，但是长远来看不会促进脂肪超常分解。至今尚无足够的证据证明绿茶提取物是一种有效的燃脂剂。
人们在清晨空腹运动，随后吃早餐时摄入大量高 GI 值的碳水化合物和蛋白质，能够为肌肉增长创造一个最有利的激素环境。这种做法已经被证明能够实现糖原的大量存储，从而使肌肉充满泵感。
4.7.3 运动过程中摄入碳水化合物会阻碍脂肪燃烧？
- 短时运动（小于 1 小时）：摄入碳水化合物会显著阻碍脂肪燃烧。
- 长时运动（大于 1 小时）：碳水化合物对脂肪燃烧的干扰作用减弱。
- 空腹运动时，适量摄入碳水化合物，脂肪燃烧受阻程度较低。
4.7.4 进行力量训练会消耗肌内脂肪吗？
肌内脂肪微滴（ IMTG ）在肌肉中随时可以作为燃料为人体供能，在身体运动的过程中会被优先使用，并且会在因运动而效率增强的燃脂过程中充当主力军。
现有的大量的新老证据来证明，高强度的运动确实对减脂有帮助，而且有利于随后对减脂效果的保持。
进行力量训练主要能让人增长尽可能多的肌肉。在日常生活和运动中，更多的肌肉能够给营养物质提供更大的存储空间，并且能够消耗更多的能量。