引言

健身营养全书 作者克里斯蒂安·冯·勒费尔霍尔茨博士，是一名医生和营养学家，多年来也积极进行力量训练和对抗性体育运动。他以德国式的严谨科学方法，深入剖析了七大基本营养素对运动者的重要意义。

由于笔者健身进步迟缓，故健身先健脑，想从本书中学习一些关于力量训练、增肌减脂的相关知识，所以本文就上述角度对本书内容进行一些个人总结。

本文与书籍段落一样分为八段，分别是 1. 水盐平衡、 2. 碳水化合物、3. 脂肪和类脂、4. 燃脂运动、 5. 蛋白质、6. 健身运动中的能量平衡、 7. 健身与日常饮食、 8. 维生素、常量元素、微量元素与力量训练者的免疫系统。

4. 燃脂运动

4.1 燃脂过程

1. 脂肪溶解

• 脂肪酸分子从甘油分子上脱离下来（ 低胰岛素水平，高肾上腺素、睾酮等有促进作用 ）

• 脱离后，被稀放到血管系统中

2. 脂肪燃烧

• 血管中的脂肪酸分子，被转运蛋白运送到骨骼肌的肌细胞内

• 到达肌细胞的线粒体后，最终被代谢生成ATP

TIPS：每克脂肪比每克蛋白质或碳水化合物产生的ATP多得多

TIPS：重量适度、多组数、组间间歇短（ 约1分钟 ）的力量训练，会激发压力激素、生长激素的分泌，提高燃脂率

4.1.1 左旋肉碱

生理功能是将长链脂肪酸运输到它们的燃烧位点（ 在肌细胞内，负责送到线粒体 ），也就是脂肪助燃剂，平时可以从鱼肉蛋奶中获得。

作者引用大量论文实验表明服用含左旋肉碱的营养品没有意义，原因：

1. 利用率低、且人体本身代谢生成的左旋肉碱完全可以自给自足

2. 无论是针对燃脂、力量训练、运动表现来看，目前结论都是几乎无效或不明确的

4.2 局部减脂可能实现吗？

大多数研究证明，并没有用。要想获得真正明显可见的减脂效果，人体内必须制造一个绝对的能量赤字环境，因为在营养缺乏的时候，脂肪是最重要的能量储备。

能量赤字是如何产生的，是通过节食、运动还是二者相结合，并不重要。重要的是要形成一个绝对的能量赤字环境。

TIPS：并非所有部位的脂肪都会按照同样的速度分解。不同部位的脂肪的分解速度快慢在很大程度上取决于个人的性质和性别

4.3 完美减脂

运动的三大要素：频率、时长、强度。

耐力训练强度分级

4.3.1 运动强度的意义

肌肉在人处于空腹和静息状态下（ 比如在夜间睡觉时 ）主要以脂肪酸为能量供体。

脂肪酸只有在氧气足够的前提下才能作为燃料被完美地利用。然而，在极度紧张的运动负荷下，氧气供应对实现理想脂肪燃烧来说通常说不足的，工作中的肌细胞不得不动用另外的能量来源 —— 主要是碳水化合物。

在不同前提条件下，哪种运动强度最有利于促进脂肪分解？

低强度耐力训练：

• 优点：脂肪高效燃烧、不易受伤、容易坚持

• 缺点：每次训练至少长达数小时、按分钟计算的话燃烧的脂肪非常少，所以需要高时长、高频率

中等强度耐力训练：

• 优点：能量与体脂的消耗比例最理想、身体在运动过程中每分钟可以分解 0.5～1 克体脂

• 缺点：配合高强度力量训练，如果频繁大量的中强度耐力训练可能会因免疫系统持续受到压力而容易感冒

• 增肌阶段，用中等强度耐力训练也是适宜的，但注意运动量要足够

高强度耐力训练：

• 优点：由肌糖原供能，但脂肪也还会燃烧

• 缺点：难以坚持，易过度训练造成身体抵抗力下降乃至身体受伤

4.3.2 运动时长的意义

一般来说，运动者一次运动的时间越长，脂肪酸在所消耗掉的能量总量中所占比的比例就越高。运动者必须逐步适应较长的运动时长，遵守“慢慢开始，慢慢提升” 的原则。运动时长最好从每次 10～20 分钟开始，逐步延长到每次大约 60 分钟。

建议：低强度和中等强度均可，要有持续性，至少 1 小时以上， 3 小时以内。也可以高中低强度交替进行，比如一低二中，或者每 1-2 个月改变运动强度。

TIPS：进行低强度的耐力训练3个小时内燃脂率将一直保持上升，3个多小时后，燃脂率将不再提升，而是持续保持在高水平。

如果在力量训练之后进行有氧运动，那么有氧运动持续 30～60 分钟就足够了。

4.3.3 如何最大限度地燃脂？

首先，探讨一下运动是否真的能让体脂明显减少？

然后，探讨在节食条件下哪种运动方式最适合减脂？

此外，对第三个运动要素频率进行补充

4.4 不节食条件下的燃脂

如果吃东西不节制，只是通过运动减肥，很难。

低强度耐力训练：不足以使体脂减少

中等强度耐力训练：对燃脂恐怕不够（ 除非每周多达 5 天，每次 45 分钟才会有明显效果 ）

高强度耐力训练：如果运动量足够，燃脂效果会好很多（ 每周 3-4 次即可达到理想效果 ）

HIIT（ 间歇性训练 ）对减脂效果很好，但循序渐进的进阶训练是必须的，可以通过增加强度、时间、频率来实现。

TIPS：力量训练 + 耐力训练的结合，对减脂特别有效

4.5 节食条件下的最佳燃脂效果

规律运动加上热量摄入减少，永远是短时间内实现减脂最有效的途径。

节食条件下皮下脂肪的减少还与运动频率相关。运动者每周至少进行 3～4 次的耐力训练对减少皮下脂肪特别有效。

低碳饮食下要使脂肪最大限度地燃烧，使用低强度或中等强度，60 分钟以内的有氧运动就够了（ 配合简短的力量训练保持肌肉，为保持肌肉，应保证高蛋白含量饮食 ）。

低碳饮食法本身减脂效果已经非常好，在人体处于低碳状态时，脂肪是其最主要的能量供体。在碳水化合物受限的情况下，运动者体内的新陈代谢会在 2～5 天后将脂肪调整成为新的主要燃料。即使是非常低强度的运动，比如以步行为运动方式，每周大约 6 小时，配合简短的力量训练，能使超重者 3 个月最多可以减去 16 千克体脂。所以低碳 + 低强度高频高时长运动，更易坚持和人性化，但同样还是要逐步进阶，来抵抗平台期。

4.6 如何保持燃脂率

将减脂后的反弹现象称为“溜溜球效应”，对抗溜溜球效应最主要的方法就是规律地运动！

耐力训练，建议 1 周 3 次，每次至少 30 分钟的中等强度运动（ 低强度不推荐，效果差，除非时间长 ）。

力量训练和耐力训练这俩种训练方式相结合是最理想的方法。

4.7 有关燃脂运动的几个问题

4.7.1 先进行力量训练然后进行耐力训练？

最新的研究数据显示，运动者在进行力量训练后紧接着（ 也就是在力量训练后的 20 分钟内 ）进行适当强度的有氧运动（ 30～45 分钟可获得最佳效果 ）的话，燃脂率最高。

运动者如果进行更长时间的耐力训练，无论是直接在力量训练完后进行，还是休息一段时间再进行，效果都是一样。

4.7.2 空腹状态下进行耐力训练燃脂更有效？

在空腹和静息状态下，肌肉主要调取脂肪作为其能量供体。从新陈代谢的角度来看人在 6～12 小时内没有进食就是处于空腹状态。

空腹运动的理念在于，经过夜间的禁食，人们在清晨运动时，体脂会作为主要的能量体被消耗。事实上，夜间的禁食足以提高清晨进行中等强度耐力训练时的燃脂率。不止如此，人们在清晨起床后立刻进行力量训练也可以使燃脂率明显提高。然而，这种体脂燃烧的优势大小完全取决于运动时长：只有在空腹状态下进行 15～60 分钟的短时运动，才能促进体脂燃烧。

晨练前食用碳水化合物含量很高的食物会阻碍脂肪的燃烧，尤其当运动不足 60 分钟的时候，优先选用低 GI 值的、含碳水化合物的食物能够削弱碳水化合物对脂肪燃烧的阻碍作用。如果运动者在晨练前食用只含蛋白质的食物，则完全不会干扰脂肪的燃烧。

额外摄入咖啡因虽然能够促进脂肪从存储位点释放，但是长远来看不会促进脂肪超常分解。至今尚无足够的证据证明绿茶提取物是一种有效的燃脂剂。

人们在清晨空腹运动，随后吃早餐时摄入大量高 GI 值的碳水化合物和蛋白质，能够为肌肉增长创造一个最有利的激素环境。这种做法已经被证明能够实现糖原的大量存储，从而使肌肉充满泵感。

4.7.3 运动过程中摄入碳水化合物会阻碍脂肪燃烧？

运动期间摄入的碳水化合物确实会阻碍脂肪燃烧，尤其是当运动时长小于 1 小时的时候。如果运动者不只在运动期间，还在运动之前很短的时间内摄入了碳水化合物，那么这种阻碍作用尤其严重。相反，在长时间的运动中，碳水化合物对脂肪降解的干扰作用不再重要。

但人们空腹运动，然后在运动过程中摄入一些碳水化合物时，脂肪燃烧受影响的程度要低一些。

4.7.4 进行力量训练会消耗掉肌内脂肪吗？

肌内脂肪微滴（ IMTG ）在肌肉中随时可以作为燃料为人体供能，在身体运动的过程中会被优先使用，并且会在因运动而效率增强的燃脂过程中充当主力军。

现有的大量的新老证据来证明，高强度的运动确实对减脂有帮助，而且有利于随后对减脂效果的保持。

进行力量训练主要能让人增长尽可能多的肌肉。在日常生活和运动中，更多的肌肉能够给营养物质提供更大的存储空间，并且能够消耗更多的能量。